新生命的誕生無(wú)疑是我們這些當媽媽的最為高興的事情，可是媽媽們在產(chǎn)后或多或少會(huì )遇到一些問(wèn)題。如：背部肌肉勞損，腹直肌分離，尿失禁，循環(huán)系統紊亂，情緒低落，體重增加…另外還有一些關(guān)于運動(dòng)、飲食和哺乳的疑問(wèn)等，下面我將針對這些問(wèn)題來(lái)給出一些具體的解決和鍛煉方法。

一、恢復鍛煉的時(shí)間和運動(dòng)類(lèi)型／強度

如果你在孕期沒(méi)有高危情況（如妊娠期高血壓／糖尿病、早產(chǎn)、高齡生產(chǎn)等），且順產(chǎn)后身體健康，那你從分娩后第二天就可以躺在床上進(jìn)行輕微的鍛煉了，這時(shí)候用腹式呼吸做一些產(chǎn)后恢復操還可以幫助惡露的排出。我生產(chǎn)的醫院在孕期的分娩預演課上有演示如何做產(chǎn)后形體恢復操，生產(chǎn)后還會(huì )派專(zhuān)人來(lái)病房指導怎么做，會(huì )教你幾個(gè)基礎的動(dòng)作（如果醫院沒(méi)有這方面的教程，大家可以自行百度）。

一般產(chǎn)后42天（通常安排在產(chǎn)后42-56天內進(jìn)行），醫院會(huì )要求媽媽做一次復查。主要是檢查會(huì )陰及產(chǎn)道裂傷愈合情況，骨盆底肛門(mén)組織緊張力恢復情況及陰道壁有無(wú)膨出。子宮大小是否恢復正常和有無(wú)脫垂，子宮附件及周?chē)M織有無(wú)炎癥，乳房有無(wú)疼痛或腫物，乳汁是否充足等，剖腹產(chǎn)媽媽還要檢查腹部傷口恢復情況。這個(gè)檢查很重要請務(wù)必按時(shí)完成。

檢查惡露是否排凈——產(chǎn)后惡露是婦女分娩后由陰 道排出的瘀血、黏液。惡露持續的時(shí)間因人而異，平均約為21天，短者可為14天，長(cháng)者可達6周。

但需要注意的是產(chǎn)后惡露如果持續時(shí)間過(guò)長(cháng)、性狀異常，請及時(shí)咨詢(xún)醫生。產(chǎn)后惡露延長(cháng)會(huì )導致局部和全身感染，嚴重者可發(fā)生敗血癥；還可能會(huì )引起切口感染裂開(kāi)或愈合不良，甚至需要切除子宮。因此，一定要重視。

在這段時(shí)間內，可以經(jīng)常下床走動(dòng)一下，做做產(chǎn)后恢復操但確實(shí)是不可以有“大動(dòng)作”，比如提拉重物等。特別是零基礎的媽媽?zhuān)瑢ψ约簞e太苛求，循序漸進(jìn)，建議復查沒(méi)問(wèn)題且體力恢復后，多采取溫和的有氧運動(dòng)方式，比如慢跑，走路。比如推著(zhù)嬰兒車(chē)散步就很好，運動(dòng)的同時(shí)增進(jìn)親子關(guān)系。在運動(dòng)強度上，一般建議每次30-45分鐘，每周4次左右。

有基礎的媽媽在家可以做自重訓練，產(chǎn)后六周且復查沒(méi)問(wèn)題后可以去健身房或者開(kāi)始做瑜伽等恢復性訓練。

在所謂的“月子”期間，請在力所能及的情況下，多做點(diǎn)能讓自己開(kāi)心的事。能活動(dòng)的每天活動(dòng)一下，如果懟不過(guò)家里傳統的老人和觀(guān)念，就做好保護措施抱著(zhù)孩子去陽(yáng)臺曬曬太陽(yáng)，也可以養幾盆花花草草調劑下疲勞的生活，有了愉快的心情，在你覺(jué)得體力精力到位了之后，才能更好的投入訓練。

鍛煉這回事，跟自己的身體狀態(tài)密切相關(guān)。大家一定要根據自己的情況量力而行，不要過(guò)于急于求成，畢竟健康第排在首位，身材是次要的，有了健康，剩下的幾十年你才有資本美美美。

二、產(chǎn)后恢復的兩個(gè)重點(diǎn)

▼第一個(gè)重點(diǎn)：腹直肌分離后的恢復

可以這樣說(shuō)吧，不管孕前身材再好的妹紙，產(chǎn)后你的腹直肌都會(huì )存在不同程度的分離。少則一指半指，多地達到三指。

在懷孕的過(guò)程中隨著(zhù)腹部的增大，大多數女性腹部肌肉中間都會(huì )出現一個(gè)空隙（這個(gè)空隙通常會(huì )在產(chǎn)后4-8周后逐漸關(guān)閉）。在孕晚期，增大的子宮會(huì )將腹直肌拉長(cháng)，使兩條腹直肌從白線(xiàn)的位置分開(kāi)，這種現象稱(chēng)為“腹直肌分離”。分娩過(guò)后，孕婦松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復到原有的形態(tài)和位置，多余的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀(guān)。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會(huì )越小，所以很多女性產(chǎn)后容易出現腰背疼痛。

因為沒(méi)有痛感，腹直肌分離經(jīng)常不容易被發(fā)現。 為了能盡快恢復身材，很多孕婦在生產(chǎn)后，會(huì )迫不及待地進(jìn)行大量的腰腹訓練。但在腹直肌空隙關(guān)閉前貿然進(jìn)行訓練會(huì )加深腹直肌分離程度！而這也是許多產(chǎn)后媽媽仍然肚子凸出的主要原因。

所以，在開(kāi)始訓練之前，腹直肌分離情況的檢查非常重要。

檢查分離度方法：仰臥，雙腿屈曲。像做一個(gè)半程卷腹一樣，核心用力綣起身體，左手在頭后支撐，在腹部用力時(shí)，右手食指和中指垂直探入腹部，感覺(jué)到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺(jué)不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉。測量緊張的肌肉之間凹陷的地方大概有幾個(gè)手指頭寬的距離。

正常：2指以?xún)龋ê?指）

需改善：2-3指

需就醫：3指以上

如果兩側肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴重的腹直肌分離，有可能會(huì )引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時(shí)就醫；如果在2-3指之間，暫時(shí)不可以進(jìn)行軀干屈曲和扭轉的負重練習，因為這樣會(huì )加大分離程度。這時(shí)首先需要的是進(jìn)行分離改善訓練。

而改善腹直肌分離的訓練最簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，就是你們最?lèi)?ài)做的平板支撐啦。順便科普下，很多人以為這個(gè)動(dòng)作可以練出腹肌或者馬甲線(xiàn)，這是錯誤的認知。平板支撐的最大意義就是增加軀干穩定性。同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作是典型的腰腹部肌肉靜力性訓練，這種靜力性緊張可以將下移的臟器推回原位置，使腹部形態(tài)恢復。

▼第二個(gè)重點(diǎn)：骨盆底肌的修復

骨盆位于身體的中心部位，骨盆底肌是指骨盆的最下方，從前側的恥骨到后側的骶骨之間，主要分三層附著(zhù)封閉骨盆底的肌肉。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，為骨盆內的臟器提供良好的支撐，保持對尿道和肛門(mén)括約肌的控制，同時(shí)膀胱、陰 道、子宮、直腸等臟器也被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持在正常位置以便行使其功能。

在孕期肌肉筋膜松弛，骨盆底肌力量變得很弱，在分娩的過(guò)程中隨著(zhù)嬰兒的頭部通過(guò)產(chǎn)道，會(huì )發(fā)生會(huì )陰部的神經(jīng)牽拉和壓迫，造成神經(jīng)系統的損傷。陣痛和陰道分娩會(huì )對骨盆底肌造成極度牽拉，也可能被撕裂或被醫生執行會(huì )陰側切。

所以在孕后期和產(chǎn)后女性經(jīng)常會(huì )出現盆底肌松弛，常見(jiàn)癥狀表現為壓力性尿失禁（打噴嚏、咳嗽、大笑或者舉重物等腹壓增加時(shí)會(huì )不自主地漏尿）、反復陰道炎、尿路感染等。 盆底肌損傷如果沒(méi)有及時(shí)治療，日后還可能出現盆腔臟器脫垂、陰道膨出、直腸膨出、膀胱膨出、尿失禁等問(wèn)題，而且隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，身體機能下降，這些問(wèn)題會(huì )越來(lái)越嚴重。

其實(shí)骨盆底?。?/span>PC?。┑挠柧氉詈?jiǎn)單方法就是收縮和放松。由于PC肌的位置很特殊，所以要先準確定位到PC肌再開(kāi)始練習。

小便的過(guò)程中，如果你嘗試中斷排尿，這時(shí)候在用力收縮的肌肉就是 PC肌。做收縮肛門(mén)的動(dòng)作，也能感受到 PC 肌的存在。

運動(dòng)時(shí)平躺在地上，嘗試收縮PC肌5秒，再放松5秒，再收縮，再放松，每天3～6組，每組10次左右，至少堅持8周，如果初期覺(jué)得太累可以3秒為間隔。

那產(chǎn)后的盆底治療到底有沒(méi)有必要做？

目前國內常見(jiàn)的康復治療手段是主要是電刺激療法，原理是激活和刺激收縮，去喚醒、激活盆底肌，加快產(chǎn)后陰道及盆底肌張力和彈性的恢復。

我個(gè)人覺(jué)得，在時(shí)間和金錢(qián)都允許的情況下，可以做，確實(shí)比在家自己恢復來(lái)得快；那種盆底問(wèn)題確實(shí)嚴重到需要這種物理治療的（如產(chǎn)后出現陰道脫垂及松弛、尿失禁等盆底障礙性疾?。?，不要猶豫了，請花錢(qián)去認真做。

如果實(shí)在不想花錢(qián)去做，好好學(xué)習一下凱格爾運動(dòng)在家自己做也是可以的，大家可以在手機上下個(gè)G動(dòng)（手機應用商店搜索）匹配專(zhuān)屬凱格爾運動(dòng)鍛煉方案，根據定制的方案按照早、中、晚的方式進(jìn)行打卡鍛煉，隨時(shí)隨地練習非常方便。

這里順帶說(shuō)一句骨盆的修復，個(gè)人覺(jué)得還是有必要的。骨盆承擔守護全身平衡的重要職責。因為骨盆保持在正常狀態(tài)時(shí)能夠正確支撐脊骨端正挺直，這樣全身才能保持平衡而無(wú)額外負擔。

總而言之，在經(jīng)濟條件允許的情況下，物理治療和自己鍛煉同步進(jìn)行效果是最好的。

三、運動(dòng)會(huì )不會(huì )對母乳產(chǎn)生影響？

很多媽媽產(chǎn)后拒絕控制體重的原因就是，“我還在給寶寶喂奶呢，干嘛減肥??？把我的奶減沒(méi)了怎么辦？誰(shuí)負責？”

于是產(chǎn)后體重的持續增加的鍋又扔給了可愛(ài)的寶寶……

雖然以往的觀(guān)點(diǎn)認為，運動(dòng)后由于身體內乳酸的堆積，乳汁的口味可能會(huì )變酸，影響嬰兒對母乳的接受度。但是實(shí)際情況中，并沒(méi)有具體的文獻資料證實(shí)乳汁真的會(huì )變酸，而且有文獻分析過(guò)，乳酸作為一種強酸，是不可能一直停留在身體內的，你感到的酸痛，其實(shí)只是延時(shí)性的肌肉疼痛，簡(jiǎn)稱(chēng)DOMS。

同時(shí)，經(jīng)過(guò)權威機構對嬰兒身高體重的數據測量結果分析可知，這種運動(dòng)后的母乳并不影響嬰兒發(fā)育。而正常的飲食（不暴飲暴食、狂喝喝各種湯湯水水等）也不會(huì )影響乳汁的分泌。所以正常吃飯，適當運動(dòng)是不會(huì )影響母乳的。

為了你自己產(chǎn)后的順利恢復，請一定要母乳喂養。因為母乳喂養不但不會(huì )影響產(chǎn)后恢復，還能減重——每產(chǎn)生100ml乳汁，需要多消耗約70卡熱量。

當然，有些媽媽的由于身體條件不允許，或者因為使用過(guò)藥物而選擇了配方奶喂養，這也是無(wú)可厚非的！因為無(wú)論用什么方式表達，母愛(ài)都是偉大的。

四、需要通過(guò)節食來(lái)減肥嗎？

首先，我們明確一個(gè)觀(guān)點(diǎn)，放平一個(gè)心態(tài)，懷孕期間誰(shuí)不長(cháng)肉??？就算再苗條的媽媽?zhuān)槻婚L(cháng)胖，肚子也會(huì )變大會(huì )松弛，四肢會(huì )略水腫。所以長(cháng)點(diǎn)肉再正常不過(guò)了，不長(cháng)才有問(wèn)題好嘛！剛生完孩子還有肚子是非常非常正常的，產(chǎn)后身材走了點(diǎn)樣，也是超級超級正常的！都那么輕松，真以為是去shopping了個(gè)娃回來(lái)嗎？

首先，只要你母乳喂養，不暴飲暴食瞎補補、自己沒(méi)事溜達下順便給寶寶換換尿布什么的，相信我（認真臉），你百分百一定會(huì )“瘦”的！之所以給“瘦”加了引號，是因為這個(gè)階段的體重減輕、圍度減小，一般來(lái)說(shuō)都是因為太勞累的結果，很可能還會(huì )損耗自己的身體（用健身的角度來(lái)說(shuō)，就是很可能減掉的是肌肉），所以并不值得提倡，還可能反彈。因此更不能再節食了。

你想想，產(chǎn)后都是個(gè)什么情況？

基本每天寶寶2－3小時(shí)吃一次，吃完要拍嗝，拍完嗝還要哄睡，寶寶剛出生時(shí)候睡覺(jué)非常輕，一丁點(diǎn)聲響都可能驚醒，一醒又要繼續哄睡。每天尿布換得很勤，每次換的時(shí)候都要用溫水給寶寶洗屁屁，每晚還要洗澡，我家寶寶是十一月出生，不能開(kāi)暖氣，溫度會(huì )太高（寶寶適宜的室溫是24度左右），只能用空調。而洗澡的時(shí)候24度又太低了，要把空調溫度升上去外加一個(gè)小暖爐。

大冬天的還要及時(shí)給她擦干防止感冒。洗完還要給她做撫觸。我家寶寶小時(shí)候容易腸脹氣，經(jīng)常還得做排氣操，飛機抱，按摩小肚子。雖然我也請了月嫂，但是我一直堅持親密式育兒，所以這些事基本都是我和我先生親自來(lái)做的。而且我堅持母乳親喂，一漲奶就跟揣了2個(gè)鉛球一樣，不但漲得疼還累得慌。我家寶寶剛滿(mǎn)月就不喝夜奶開(kāi)始睡整覺(jué)了，為了不吵醒第二天要上班的我先生，我都是搬了個(gè)小板凳去衛生間坐著(zhù)吸奶，有時(shí)候吸著(zhù)吸著(zhù)就睡著(zhù)了。。試問(wèn)這樣能不瘦嗎？試問(wèn)還有人要節食？我當時(shí)臉尖得都跟被削過(guò)一樣好嘛。

所以產(chǎn)后的頭幾個(gè)月，新媽媽們最應該考慮的是怎么恢復體質(zhì)，而不是一味追求如何減輕體重。 熬夜喂奶、激素水平波動(dòng)、過(guò)度勞累、飲食不規律，都容易導致皮質(zhì)醇水平升高，這時(shí)候的瘦就是真的以損耗身體機能和降低基礎代謝為代價(jià)了。

我個(gè)人覺(jué)得，不是胖到特別傷心，產(chǎn)后瘦身這都不是個(gè)事兒好嗎！真的，減肥是人們想達到的運動(dòng)效果里最簡(jiǎn)單的一種了，增肌和增強體質(zhì)才是難事，就跟花錢(qián)和掙錢(qián)一樣，你說(shuō)哪個(gè)容易點(diǎn)？在產(chǎn)后檢查沒(méi)問(wèn)題，身體恢復了些，有體力精力后做點(diǎn)增肌訓練提高基礎代謝和體質(zhì)才是正經(jīng)事。

而靠節食減肥，真的是一種完全沒(méi)必要，而且會(huì )傷害自己身體的行為。

正常吃飯是完全不會(huì )影響產(chǎn)后恢復的（大多數人理解的減重）！產(chǎn)后發(fā)胖不是真的因為吃了晚飯，（答應我，不要再相信所謂的不吃晚飯，午飯也要少吃主食了好嗎？！這樣才是會(huì )真的影響奶量！消耗身體?。┙^大多數人發(fā)胖是因為吃太多了，還有就是狂喝湯！喝湯！喝湯！重要的事說(shuō)三遍！喝湯除了增加脂肪和嘌呤物質(zhì)的攝入真的沒(méi)有其它什么大的作用，所以，好好吃飯，好好吃肉，比喝湯好一萬(wàn)倍！

五、束腹帶是必要的嗎？

正常體型和順產(chǎn)的媽媽?zhuān)菦](méi)用必要用束腹帶的。

束腹帶并不適合每一位產(chǎn)婦！

有一些剖腹產(chǎn)的媽媽會(huì )綁，目的是保護傷口和被切斷的腹部肌肉、筋膜，也有一定抑制傷口出血的作用。但需要在醫護人員的指導下使用，而且也是醫用的繃帶，并且綁一陣就要松開(kāi)休息保持血液循環(huán)。

有些順產(chǎn)的媽媽如果發(fā)生重度的腹直肌分離，醫生會(huì )在復查時(shí)作出診斷和提醒，如果分離程度到了真的需要外力來(lái)矯正的情況，那么很可能醫生會(huì )直接建議你手術(shù)或者進(jìn)行物理治療等。而不是綁這種毫無(wú)作用的束腹帶。

港真，束腹帶除了壓迫臟器、削弱腹肌力量使之回縮受影響、影響血液循環(huán)、影響子宮回縮至盆腔，影響消化、不利于惡露排出等真的就沒(méi)其它什么作用了。如果僅僅是為了美觀(guān)和“看起來(lái)瘦了”的心理安慰而去綁束腹帶的話(huà)，真的得不償失。

六、帶孩子太累了，而且也沒(méi)時(shí)間鍛煉怎么辦？

我只能說(shuō)，要說(shuō)累，每個(gè)媽媽都累，而我在孕期、生產(chǎn)過(guò)程中遭遇的無(wú)奈、危險和痛苦可能比你們更多。況且寶寶永遠沒(méi)有長(cháng)大的時(shí)候，只要為人父母就會(huì )牽掛和照顧她，不要再說(shuō)沒(méi)有時(shí)間運動(dòng)，時(shí)間永遠是擠出來(lái)的，只是你不愿意安排時(shí)間。

在恢復訓練的初期階段我都是在家用背帶背著(zhù)寶寶進(jìn)行負重訓練，一樣能把產(chǎn)后恢復的運動(dòng)plan完成得很好。

當媽媽不容易，但是也不能把自己的時(shí)間、精力和金錢(qián)像獻祭一樣全給了孩子，要保留點(diǎn)自己的愛(ài)好和個(gè)性，多給自己一點(diǎn)學(xué)習和提升的空間，這樣才能當個(gè)更好的媽媽。

最后的總結：

健身先健腦，心態(tài)比訓練更加重要。有條件的話(huà)，自己帶孩子，每一段重要的關(guān)系都需要用心經(jīng)營(yíng)，親子關(guān)系也不例外。

產(chǎn)后需要恢復的不僅僅是你的身材和肉體，還有你的精神層面的重建，包括你的人生觀(guān)、價(jià)值觀(guān)、和世界觀(guān)的更新，以及家庭成員之間關(guān)系的重構。你要重新調整你的生活狀態(tài)、考慮如何平衡你的工作和家庭、更新你的知識儲備，改變或放棄一些過(guò)去的生活方式和愛(ài)好，再找尋新的人生追求和目標。這些都是人生的必經(jīng)之路，都是豐富我們這一生的經(jīng)歷，更是陪伴孩子一起成長(cháng)的一個(gè)美好過(guò)程。

我們創(chuàng )造出這個(gè)小生命，不是為了克隆我們自己，也不是為了傳宗接代，養兒防老。

而是為了付出與欣賞。照顧和分離，是父母在孩子身上必須完成的任務(wù)。

我們應該在孩子年幼時(shí)給予強烈的親密，又應該在孩子長(cháng)大后學(xué)會(huì )得體的退出。

你是一個(gè)什么樣的母親，你就能給予孩子一個(gè)什么樣的榜樣和成長(cháng)環(huán)境，希望大家都能變成一個(gè)更美好的自己，去陪伴孩子成長(cháng)，每一個(gè)媽媽都可以閃閃發(fā)光